Bola Senam Kebugaran

1. Balasana
Duduklah berlutut dengan paha dan tubuh bagian atas lurus, lengan disilangkan, dan mata menatap lurus ke depan. Saat menarik napas, letakkan tangan di belakang pinggul dan sentuh kaki secara perlahan. Saat mengembuskan napas, tekuk tubuh ke depan secara perlahan, jaga perut tetap dekat dengan paha, dan miringkan tubuh perlahan hingga dahi menyentuh lantai. Tetaplah bernapas secara alami dan tahan postur tersebut selama sekitar 15 detik, setelah selesai, kembali ke gerakan menarik napas dan ulangi 2 hingga 3 kali.

2. Viparita Salabhasana
Berbaringlah tengkurap di lantai dengan telapak tangan dan wajah menghadap ke bawah. Letakkan tangan di samping tubuh dan rentangkan kaki ke belakang. Buang napas dan perlahan angkat kepala, dada, tangan, dan kaki ke atas secara bersamaan, regangkan anggota tubuh sejauh mungkin. Tetap bernapas secara alami dan tahan pose tersebut selama sekitar 15 detik. Setelah selesai, kembali ke langkah 1 dan beristirahat, ulangi 2 hingga 3 kali.

3. Ustrasanaose
Mulailah berlutut di matras dengan lutut selebar pinggul dan pinggul tepat di atas lutut. Tekan tulang kering dan bagian atas kaki ke matras. Bawa tangan ke punggung bawah, jari-jari mengarah ke bawah, dan letakkan telapak tangan di atas bokong. Tarik napas dan angkat dada, lalu perlahan mulai condongkan tubuh bagian atas ke belakang. Dari sini, bawa tangan kanan untuk bertumpu pada tumit kanan dan kemudian tangan kiri ke tumit kiri. (Jika Anda tidak dapat meraih tumit, putar jari-jari kaki ke bawah; akan lebih mudah untuk meraih tumit dalam modifikasi ini.) Tekan paha ke depan sehingga tegak lurus dengan lantai. Jaga kepala dalam posisi yang relatif netral atau, jika tidak membuat leher tegang, jatuhkan ke belakang. Tahan selama 30 detik. Untuk keluar dari pose, bawa tangan ke pinggul dan perlahan, dengan dada sebagai permulaan, angkat tubuh bagian atas saat Anda menekan paha ke bawah ke arah lantai.

4. Asana Mengangkat Tangan
Berdiri dengan kedua kaki rapat, badan lurus, kedua tangan lurus dan rata di depan badan dan disilangkan. Setelah menarik napas selama 3 detik, perlahan angkat kedua lengan ke atas kepala. Miringkan kepala sedikit ke belakang, lihat ke atas ke arah kedua tangan, dan berhenti selama 6 detik. Lepaskan kedua tangan, rentangkan kedua lengan setinggi bahu, dan berhenti selama 6 detik. Tarik napas selama 3 detik untuk kembali ke posisi dengan kedua tangan disilangkan di atas kepala, dan berhenti selama 3 detik. Buang napas selama 3 detik dan turunkan kedua lengan kembali ke posisi rata di depan badan. Ulangi sebanyak 5 kali.

5. Pose keseimbangan berbentuk V
Dengan mengandalkan dinding untuk melatih gerakan ini, kita juga dapat menghentikan langkah-langkah rutin dan memulai dari tubuh bagian atas. Berbaringlah di lantai, telentang, dan sandarkan kaki ke dinding dalam posisi terentang. Angkat tubuh bagian atas ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah, dan ujung jari kembali ke samping untuk menopang tubuh. Pindahkan berat badan ke tulang duduk, dan terus gerakkan telapak tangan ke arah dinding, dorong tubuh ke arah kaki. Terakhir, sisi depan tubuh menempel pada sisi depan kaki.

6. Pose gunung es
Tegakkan tubuh, duduk bersila. Tarik napas selama 3 detik sambil merentangkan lengan ke kiri dan kanan, telapak tangan menghadap ke atas, dan angkat dari samping ke atas kepala. Buang napas selama 3 detik dan tahan napas selama 6 detik setelah memutar tubuh bagian atas 90 derajat ke kanan. Kemudian tarik napas selama 3 detik dan putar tubuh bagian atas kembali ke posisi semula. Buang napas selama 2 detik, telapak tangan menghadap ke bawah, lengan dari atas ke samping. Gerakan ini meregangkan seluruh tulang belakang dan mengendurkan otot-otot punggung. Namun, orang-orang dengan masalah jantung serius tidak dapat melakukan latihan ini.

Duduk di kursi saat bekerja membatasi gerakan Anda. Dengan bola kebugaran, Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti peregangan kapan saja Anda suka. Anda bahkan tidak perlu bangun. Setiap kali Anda memiliki waktu luang, gunakan waktu tersebut untuk meregangkan anggota tubuh dan melatih tubuh Anda dengan cepat.

Karena bola kebugaran tidak selalu stabil dengan sendirinya, Anda perlu menyelaraskan tubuh untuk menyeimbangkannya. Ini membantu Anda menyempurnakan postur tubuh dan memperbaiki keselarasan tulang belakang. Menyempurnakan postur tulang belakang membantu menyeimbangkan bola latihan yang pada gilirannya membuat Anda duduk tegak, memperbaiki punggung, dan mengurangi rasa sakit. Selain postur tubuh, bola latihan juga membantu memperbaiki keseimbangan tubuh.

Saat mencoba menjaga keseimbangan, tubuh Anda bergantung pada otot inti. Jadi, saat Anda duduk di atas bola kebugaran sepanjang hari, Anda sebenarnya melatih perut Anda secara halus. Anda mungkin tidak langsung menyadarinya, tetapi Anda akan melihat perubahan bertahap seiring berjalannya waktu. Tak lama lagi, Anda akan mengagumi perut six-pack yang selalu Anda idamkan.

Peningkatan besar lainnya yang didapat dari penggunaan bola kebugaran adalah meningkatkan sirkulasi dalam tubuh Anda. Duduk di kursi sepanjang hari membatasi sirkulasi ke beberapa bagian tubuh Anda, tetapi bola latihan membantu menjaga aliran darah Anda.

Menggunakan bola latihan kapan pun Anda bisa membuat Anda merasa lebih berenergi. Karena Anda akan banyak bergerak, bola latihan membantu membakar lebih banyak kalori daripada hanya duduk-duduk saja. Lebih banyak kalori yang terbakar berarti tubuh yang lebih bugar dengan energi yang maksimal.